心を整えるお作法~今夜からすぐに始められる実践編~

2019年11月21日

こんにちは、精神保健福祉士の杉山です☺今日は心を整えるお作法についてのお話です。理論ではなくすぐに実践できる手順をお伝えします。

場所と“3分間”を確保する

特別な場所は必要ありません。お作法を進めるにあたって、誰かや何かに邪魔をされたり気が散ったりしない落ち着く場所であればOKです。
このお作法を一通り実践するための時間は3分程度あれば十分です。

目を閉じて準備する

場所と時間が確保出来たら、リラックスできる姿勢で座り、目を軽く閉じましょう。
「これから3分間リラックスした時を過ごす」と自分に伝え、そのことを心に留めておきます。

3回深呼吸

目を閉じたまま、鼻から息を吸ってゆっくりと口から吐き出します。これを3回繰り返します。あれこれと考えてしまいそうになったら、「吸っている」「吐いている」と呼吸に意識を向けましょう。
3回深呼吸をしたところで、少し姿勢を正して、そこに座っている自分を俯瞰してみてみましょう。部屋の天井から、座っている自分を見下ろしているイメージです。

身体に意識を向けていく

それでは、呼吸をしながら、身体をスキャンしていきます。
それぞれの箇所の筋肉を緩め、重たく温かくなっていくことを感じましょう。

まずは、つま先に意識を向けつま先がリラックスするのを感じます。次に足首からふくらはぎにかけて意識を向け、筋肉を緩めていきます。

呼吸は止まっていないですか?ゆっくりとした呼吸を続けてくださいね。

膝から下がリラックスしたら、意識をだんだんと上方向に向けていきます。ふともも、腹筋、胸と順番に意識をして、筋肉を緩めていきます。

背骨に意識を向け、背中の筋肉、肩や首、と一つ一つ緩めていきましょう。

最後に、顔の筋肉を緩めましょう。大丈夫、誰も見ていないから、だらーんとした顔で、眉間のシワや歯のくいしばりもほどき、顔全体の筋肉を緩めてください。

心の静まりを感じる

身体の筋肉が緩まりリラックスしたことで、次第に心が静まっているのを感じましょう。温かさも感じてみましょう。
リラックスした自分を天井から観察してみてください。
座っている自分はどんなふうに見えますか?

次に、心臓に意識を向けましょう。ゆっくりとした呼吸で心臓の筋肉をリラックスさせます。ゆーっくりとした呼吸で、心拍もゆっくり落ち着いているのを感じてください。

戻ってくる

ゆったりとした呼吸、穏やかな感覚、温かくなった感覚、それらを味わったらゆっくりと目を開けます。天井から見ていた自分を座っている自分に戻してあげてください。
手指、足の指を握ったり開いたりを繰り返します。

心を整えるお作法はこれで終了です。
一日働いて高ぶった交感神経を鎮め、帰宅後の時間を有意義にリラックスし過ごすのに役立つ作法です。
日々の習慣にできると良いのですが、継続が苦手な私はなかなか毎日はできません💦
まずは心を落ち着かせたい時にだけでも、思い出して実践してみてくださいね。

このお作法についても取り入れたワークショップを来月行う予定で準備をしています。
詳細が決まりましたら、サイト上でお知らせしますので、よろしくお願いします✿