うつ状態の時にはまりがちなグルグル思考と自己否定

うつ状態の時のグルグル思考と自己否定

気持ちが落ち込みうつ状態の時と元気な時とでは、気持ちだけでなく考え方にも大きな違いがあります。そしてうつ状態の時の考え方が、新たな憂鬱な気持ちを呼び込み、さらに考えが否定的になるという負のスパイラルにはまってしまうことも多々あります。
この記事では、うつ状態の時に頭の中から離れないグルグル思考と自己否定について、そこから抜け出す具体的な方法をお伝えしています。

うつ状態の時のグルグル思考と自己否定

グルグル思考を生むメンタル不調は本人の問題??

うつ状態の時のグルグル思考って、その人の性格の問題なのでしょうか。

独立行政法人労働政策研究・研修機構が行った「職場におけるメンタルヘルスケア対策に関する調査」 では、メンタルヘルス不調者が現れる原因について、組織がどのように考えているかという問いへの回答でトップだったのが、「本人の性格の問題」で 67.7%と 7 割弱を占めていました。

本当にそうなのでしょうか。

「残業をするな」と言われるけれどもやらなくてはいけない仕事はある、結局残業代のつかないサービス残業…。

やっと仕事が一段落、有給休暇を取って温泉でも行ってリフレッシュしてきたいけど、そんなこと言える雰囲気じゃない…。

「一人で抱え込まず、相談してね」と言ってたはずなのに、いざ相談したら「そんなこともわからないの?」と冷たい反応…。

これらは実際のカウンセリングやレッスン受講者からの声です。

疲労が蓄積することで、ストレスを跳ね返す力が弱まってしまいます。
空気が適度に入ったビニールボールは押してもすぐに元に戻ります。
でも、空気が抜けてフニャっとしているビニールボールは外から力が加わるとその部分は凹んだまま。
わたしたちのメンタルも同様です。適度に元気であれば、多少の疲れやストレスを自分で回復させることができますが、疲労が蓄積して弱ってしまっている時は、何らかの刺激に対して自分だけで元の状態に回復するのが難しくなります。

疲労がたまった状態になると、普段ならできているはずの「発想の転換」や「適切な判断」ができない状態にもなります。
もともとの本人の性格はそれぞれ違っても、職場などの環境によって、心身に疲労が蓄積することで、うつ状態になることは誰にでも起こることです。

うつ状態の時にはまりがちな負のスパイラル

いつもなら「仕事がつらい」という時、自分なりの対処法を考え実行できているはずです。

ちょっと同僚に手伝ってもらおう」
「先輩に相談してみよう」
「とりあえずこれをやり遂げて休みをとろう」

普段ならこのように、目の前にあるストレス源や自分に生じているストレス反応に対して、こうして自分自身で対処をしながら心身の健康を保っています。

でも、心が疲れ切ってしまっている時は、こうしたいつもの行動がとれなくなってしまうのです。

仕事がつらい」→「休みたい」→「休むと仕事がたまる」→「頑張るしかない」→「でも頑張れない・・・」→「自分はダメな人間だ」→「つらい」→「休みたい」→・・・・

負のスパイラルのような考え方にはまってしまっているのは、心が疲れているからかもしれません。

ぐるぐる思考と自己否定

無力感が生じる3つのパターン

学習性無力感の概念を示したアメリカの心理学者マーチン・セリグマンは、人に無力感を与える信念のパターンとして3つを上げています。

永続性:ずーっと続く
波及性:何もかもダメ
自責性:自分の落ち度

うつ状態の時に頭の中をグルグルしている考えもこの3つに関連していないでしょうか。
そして、こうした考えがまた無力感につながり、負のスパイラルが続きます。

グルグル思考から抜け出すには

ストレス状態が続き、心身に疲れがたまり、グルグル思考にはまった時に必要なのは、無理なポジティブではありません。

普段は適切な判断を下し、建設的に考えることができるのに、グルグル思考から抜け出せなくなっている。まずは、その「いつもとちょっと違う自分」に気付くことが大切です。

休養とともに、現実的にものごとを見る目や多角的に考えることが必要になります。

まずは、グルグル思考を整理することから始めましょう。
頭で考えている「思考」から一度離れて、今心の中にある「感情」「気持ち」に焦点を当てます。
グルグル思考の元となっている出来事についてをあれこれ考えることは一旦ストップ。
その出来事で自分はどう感じているのかにフォーカスしてみましょう。

例えば……、

職場の同僚の一人が私だけを無視したり、きつい言い方をしたりする。
他の人とは笑って話しているのに、私のことが嫌いなんだろうか。
私が何かしちゃったからかな。でも、何かした覚えはないし。
それに仕事なんだから好き嫌いで態度を変えるあの人はおかしい。
あー、明日もあの人の隣で仕事をしなきゃなんだ。嫌だなぁ。

このように、職場の人との関係についてぐるぐる考えてしまって、眠れないという話をよくお聴きしています。
頭の中を占領してしまっている「どうしてあの人はあんな態度を取るんだろう」という思考から、一度離れて、「同僚が自分を無視したりきつい言い方をされることで自分はどう感じているのだろう」という感情の部分に焦点を当ててみます。
職場の同僚の態度に、自分はどんな気持ちになっているのか。
「悲しい」のか「怒り」なのか「困惑」なのか……。
人によって感じ方は違うと思いますが、何かしらの感情を抱いているはずです。
まずは、そう感じているということを認識し、受け止めてみます。

そうすることで、その出来事はそうした感情を抱くほどの出来事であるのか、その問題を解決するために自分ができることはあるのか、を少し客観的に考えてみることができるようになります。

うつ状態の時のグルグル思考と自己否定

このぐるぐる思考から抜け出す方法、実際に自分一人でやろうと思うと最初は難しいかもしれません。
だけど、慣れてくると自分自身をコントロールすることができるようになり、仕事の場面でもプライベートの場面でも役立てることができるスキルになります。
ぐるぐる回ってしまっている思考を整理するために必要なのは、強いメンタル力ではなく、そのためのスキルです。

自分の考え方のクセを見直して心を整理することができるおススメの練習帳です。

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